60 дней бега по Garmin Daily Suggested Workouts

Stas Kalkanov
7 min readJul 23, 2023

--

Лонг рид про опыт первых 60 дней любительского занятия бегом с использованием виртуального “тренера” Garmin Daily Suggested Workouts, встроенного в Garmin 245.

КАК ПРОШЛИ ЭТИ 60 ДНЕЙ

  • За всё время занятий назначались следующие виды тренировок:
  • Base (бег на одном пульсе, для меня 130 bpm)
  • Recovery (бег на пониженном пульсе, для меня 120 bpm, фактически это очень медленный бег мелкой трусцой)
  • Rest (отсутствие тренировки)
  • Tempo (интервальный бег с пульсом до 170 bpm)
  • Первые несколько недель бегал на фоне сильных болей в поясничном отделе спины во время любого сгибания или ротации в пояснице, а также “зажатости”, т.е. спазмированности мышц спины в районе лопаток. Эти проблемы появились до начала регулярного бега. И причина их появления мне понятна. В первое время во время беговых тренировок эти боли не усиливались, но и не исчезали. Постепенно боли стали уменьшаться, и на 27-ой день я зафиксировал их отсутствие после ночного сна.
  • Где-то после 35–40 дней ноги привыкли к ежедневной нагрузке: снизился уровень боли в мышцах во время тренировки и после её, ушло ощущение забитости мышц ног (особенно икр) по утрам, тромбированная нога практически перестала отекать
  • Последний день отдыха был назначен на 40-ом дне. Больше дней отдыха не назначалось, только Recovery тренировки.
  • На 54-ый день появилось ощущение, что ноги “понесли”, когда вышел на 175 ЧСС/мин на интервальном беге, и это произошло позитивно, без напряжения, появилось ощущение возвращения сил в ноги и общее улучшение состояния организма в целом

ДОСТИЖЕНИЯ

  • Есть видимое “невооруженным глазом” улучшение физического состояния: престали активно болеть спина и поясница, стало больше энергии, окрепли ноги, что видно по некоторым специфическим упражнениям, например, по мостам.
  • Беговая тренировка после рабочего дня снимает физическое напряжение в теле и глазах, накопившееся за рабочий день, что позволяет получить 2–3 вечерних часа в плюс-минус бодром состоянии (в противовес обычному сомнабулическому состоянию “охерения” после работы, когда накопившуюся усталость хочется заесть, запить, и поскорее закончить день и лечь спать, а силы есть разве что на пассивный скроллинг в соцсетях или просмотр ютьюба). Но есть подозрение, что иногда такая “вечерняя” тренировка мешает заснуть. Этот момент требует бОльшего наблюдения и анализа.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК ПО GARMIN SUGGESTED WORKOUTS (GSW)

  • Тренировки безопасны
  • Не было травм
  • Не было нестерпимых болей в суставах или мышцах ног, вызванных беговой нагрузкой
  • Не было судорог или спазмов мышц ног от беговых нагрузок
  • Увеличение нагрузки адекватно физическому состоянию.
  • Нет оверпуша на недостижимые результаты. Для более 90% тренировок цели были достижимы без выворачивания себя “наизнанку” за счёт силы воли.
  • Тренировки приводят к улучшению общего самочувствия и физического состояния

МОМЕНТЫ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО БОЛЕЕ ГЛУБОКОГО НАБЛЮДЕНИЯ

  • Пока не понятно, можно ли при помощи GSW эффективно готовиться к забегам “по расписанию”. Т.е. когда хочется, например, подготовиться конкретно к участию в полумарафоне через 6 месяцев. Видел в интернете мнение, что если установить в приложении Garmin дату ближайшего “контрольного” забега, то GSW будет учитывать эту дату и соответствующим образом адаптировать программу тренировок. Но пока не пробовал это делать. И не нашел пока ни одного разумного детального видео или текста с описанием того, как это сработало для конкретного реального человека в реальной жизни. Т.е. как у такого человека тренировочный процесс по GSW выглядел до назначения контрольного забега, и что изменилось в работе алгоритма и тренировочном процесса после назначения даты контрольного забега.
  • Результаты работы функции Performance Condition вызывают у меня вопросы о том, как их предполагается использовать на практике. Сначала я был доволен работой этой функции, которая приблизительно через 6 минут после начала бега выводит на экран число, которое показывает качество бега в моменте относительно наработанного бейзлайна. В теории это число от -20 до 20 (в теории), а на практике для меня оно было от -5 до +4. В начале мая, когда я начал регулярно бегать по GSW, моё физическое состояние было действительно очень плохим, и мне казалось полезным видеть подтверждение этого факта, и это хорошо коррелировало с моей субъективной оценкой своего самочувствия. Потом, по мере улучшения физического состояния, я стал удивляться периодически появляющимся неожиданно низким значениям Performance Condition. Начав разбираться, я обнаружил, что помимо значения, выводящегося на экран часов после 6 минут бега, в течение всей тренировки Garmin фиксирует значения Performance Condition, которые потом в виде графика видны для каждой тренировки в мобильном приложении Garmin Connect. И оказалось, что часто значение Performance Condition является отрицательным в начале тренировки, но где-то после 5–10 минут бега оно становится положительным и таким и держится до конца тренировки. Увидев этот паттерн, я перестал понимать, что мне даёт Performance Condition в моменте (после 6 минут от начала бега). И смотрю теперь только на общий график после завершения пробежки. Обычно если плохо бежалось, там будут видны низкие положительные или нулевые значения с вкраплениями отрицательных (чаще всего именно в первые 5–10 минут бега) , если хорошо бежалось — там больше положительных значений уровня +2..+4. Наверное, это хорошая визуализация “мнения” Garmin по поводу качества прошедшей тренировки, и, возможно, это используется алгоритмом GSW для корректировки тренировочного процесса. Нужно наблюдать дальше.

ВЫЯВЛЕННЫЕ ФЕЙКИ

  • Встречающееся в интернете утверждение, что алгоритм GSW учитывает качество сна кажется фейком, потому что тренировка на сегодня “назначается” в 0:00, что для большинства нормальных людей приходится на начало их “сегодняшнего” сна. Соответственно, “сегодняшний” сон на “сегодняшнюю” тренировку повлиять не может. Интересно, что некоторые “обозреватели” из интернета отмечали в своих обзорах, что Garmin назначал им менее интенсивные тренировки после плохого сна. Ну-ну…Чёта ржу.

ОБЩИЕ РЕОМЕНДАЦИИ НА ОСНОВЕ ПОЛУЧЕННОГО ОПЫТА

  • Бег по GSW хорошо подойдет для начала “втягивания” в регулярный бег для тех, кто не видит смысла или не хочет или не может нанять себе тренера
  • Идеальный тренер всегда будет лучшим вариантом. Но если у тебя нет времени или возможности найти качественного тренера, GSW будет достойной заменой для уровня любителя. С задачей тренерства для любительского уровня GSW справляется очень хорошо. Конечно, в 2023 году хотелось бы помимо того, что уже есть, видеть прикрученный AI, который бы более детально давал обратную связь и комментировал рекомендации по тренировкам. А на самом деле ещё и мог бы послушать твой голосовой комментарий по тренировке, прокомментировать его в реальном времени и учесть информацию от тебя для корректировки тренировочного процесса. Да и даже более разнообразная и более “человечная” мотивация от AI тоже бы не помешала.

— -

ЧТО ТАКОЕ DAILY GARMIN SUGGESTED WORKOUTS НА GARMIN 245

  • Daily Garmin Suggested Workouts — это программа тренировок, встроенная в спортивные часы Garmin 245, которая ежедневно предлагает тебе определенную беговую тренировку на основании твоего физического состояния и прогресса в тренировочном процессе.
  • Официальное описание DGSW на сайте Garmin: https://www.garmin.com/ru-RU/garmin-technology/running-science/physiological-measurements/daily-suggested-workouts-feature/
  • DGSW встроена не только в Garmin 245. На некоторых моделях устройств Garmin тренировки могу быть не беговыми, а велосипедными.
  • FAQ по DGSW, в котором можно найти больше деталей о работе данной функции: https://support.garmin.com/en-US/?faq=oYknGZ910l1pfBNzkDHX6A

ОСОБЕННОСТИ МОИХ ТРЕНИРОВОК

  • Я выбрал пульс, а не скорость, в качестве целевого показателя по тренировкам. Причины:
  • Я считаю, что беговые тренировки по пульсу позволяют лучше всего учесть особенности конкретного человека. Для этого, конечно, для начала нужно пройти профессиональную диагностику в спортивной лаборатории для определения своего анаэробного порога и максимальной ЧСС. Если определять эти параметры по формуле “220 минус возраст”, особого преимущества от занятия по пульсу может и не быть.
  • Garmin 245 определенно ошибается в расчёте скорости, особенно в моменте. Причина — достаточно значительные ошибки определении местоположения по встроенному в часы GPS. Особенно при беге в городе, и особенно, если бегаешь рядом с высокими зданиями плотной застройки, и ошибка ещё сильнее, если при этом ещё и бегаешь туда-обратно, например, по дороге, когда раз в условно 500–800 м происходит моментальная смена направления движения на 180 градусов. Это приводит к существенным ошибкам в вычислении пройденного расстояния (особенно в моменте), а, соответственно, и в определении скорости в моменте. А вот взять координаты с телефона (которые намного более точные), Garmin 245 стесняется или не хочет.
  • Для определения пульса я использую нагрудный ремень Polar H10. Именно с него мой Garmin 245 получает значения пульса (а не со встроенного в часы запястного датчика ЧСС).
  • Для лучшего контроля ЧСС в процессе тренировки я включил в Garmin Connect функцию голосового оповещения Audio Prompt с частотой в 1 минуту. Соответственно, минимум раз в минуту я знаю величину своего пульса без необходимости смотреть на экран часов. Что удобно. Помимо этого, при необходимости я визуально контролирую значение пульса по экрану часов на запястье.
  • Бегаю преимущественно на улице за редким исключением, когда бегаю на дорожке в зале. Стараюсь бегать преимущественно в парковых зонах, избегая бега по городским улицам и тротуарам.
  • Я стараюсь бегать по заасфальтированным парковым дорожкам, чтобы минимально уменьшить необходимость смотреть себе под ноги или инстинктивно поднимать ноги выше при беге. Я стараюсь отрывать ноги от земли как можно меньше, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Поэтому чем меньше неровностей и риска наличия посторонних предметов типа камней и веток под ногами, тем меньше риск споткнуться или подвернуть ногу, и тем более спокойно я чувствую себя при беге.
  • Я бегаю в кроссовках New Balance FreshFoam 680. Это очень легкие и отлично дышащие кроссовки с хорошо сгибающейся, но не сильно демпфирующей подошвой (хоть и на пене) с классической пяткой. Все остальные модели кроссовок с подошвой на пене, которые я пробовал (а это сейчас мейнстрим), мне не подошли из-за дискомфорта от постоянного “проваливания” и “уплывания” ноги, нечёткости контакта ноги с поверхностью при каждом шаге из-за горизонтальной мягкости пены. Для меня это постоянный источник беспокойства о том, что нога при приземлении может неконтролируемо вывернуться и в конечном счёте подвернуться.
  • В дополнение к ежедневному бегу по утрам я регулярно выполняю разминку на 30–60 мин на основе асан аштанга-йоги, а когда у меня день отдыха или просто есть дополнительное время, делаю полную первую серию аштанга-йоги. Это помогает растянуть и расслабить “забиваемые” бегом сухожилия и мышцы. Наверное, профессиональный стретчинг мог бы быть для этого более эффективным, но пока пользуюсь тем, что уже освоено.

Sign up to discover human stories that deepen your understanding of the world.

Free

Distraction-free reading. No ads.

Organize your knowledge with lists and highlights.

Tell your story. Find your audience.

Membership

Read member-only stories

Support writers you read most

Earn money for your writing

Listen to audio narrations

Read offline with the Medium app

--

--

No responses yet

Write a response