60 дней бега по Garmin Daily Suggested Workouts

Лонг рид про опыт первых 60 дней любительского занятия бегом с использованием виртуального “тренера” Garmin Daily Suggested Workouts, встроенного в Garmin 245.

КАК ПРОШЛИ ЭТИ 60 ДНЕЙ

• За всё время занятий назначались следующие виды тренировок:
• Base (бег на одном пульсе, для меня 130 bpm)
• Recovery (бег на пониженном пульсе, для меня 120 bpm, фактически это очень медленный бег мелкой трусцой)
• Rest (отсутствие тренировки)
• Tempo (интервальный бег с пульсом до 170 bpm)
• Первые несколько недель бегал на фоне сильных болей в поясничном отделе спины во время любого сгибания или ротации в пояснице, а также “зажатости”, т.е. спазмированности мышц спины в районе лопаток. Эти проблемы появились до начала регулярного бега. И причина их появления мне понятна. В первое время во время беговых тренировок эти боли не усиливались, но и не исчезали. Постепенно боли стали уменьшаться, и на 27-ой день я зафиксировал их отсутствие после ночного сна.
• Где-то после 35–40 дней ноги привыкли к ежедневной нагрузке: снизился уровень боли в мышцах во время тренировки и после её, ушло ощущение забитости мышц ног (особенно икр) по утрам, тромбированная нога практически перестала отекать
• Последний день отдыха был назначен на 40-ом дне. Больше дней отдыха не назначалось, только Recovery тренировки.
• На 54-ый день появилось ощущение, что ноги “понесли”, когда вышел на 175 ЧСС/мин на интервальном беге, и это произошло позитивно, без напряжения, появилось ощущение возвращения сил в ноги и общее улучшение состояния организма в целом

ДОСТИЖЕНИЯ

• Есть видимое “невооруженным глазом” улучшение физического состояния: престали активно болеть спина и поясница, стало больше энергии, окрепли ноги, что видно по некоторым специфическим упражнениям, например, по мостам.
• Беговая тренировка после рабочего дня снимает физическое напряжение в теле и глазах, накопившееся за рабочий день, что позволяет получить 2–3 вечерних часа в плюс-минус бодром состоянии (в противовес обычному сомнабулическому состоянию “охерения” после работы, когда накопившуюся усталость хочется заесть, запить, и поскорее закончить день и лечь спать, а силы есть разве что на пассивный скроллинг в соцсетях или просмотр ютьюба). Но есть подозрение, что иногда такая “вечерняя” тренировка мешает заснуть. Этот момент требует бОльшего наблюдения и анализа.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК ПО GARMIN SUGGESTED WORKOUTS (GSW)

• Тренировки безопасны
• Не было травм
• Не было нестерпимых болей в суставах или мышцах ног, вызванных беговой нагрузкой
• Не было судорог или спазмов мышц ног от беговых нагрузок
• Увеличение нагрузки адекватно физическому состоянию.
• Нет оверпуша на недостижимые результаты. Для более 90% тренировок цели были достижимы без выворачивания себя “наизнанку” за счёт силы воли.
• Тренировки приводят к улучшению общего самочувствия и физического состояния

МОМЕНТЫ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО БОЛЕЕ ГЛУБОКОГО НАБЛЮДЕНИЯ

• Пока не понятно, можно ли при помощи GSW эффективно готовиться к забегам “по расписанию”. Т.е. когда хочется, например, подготовиться конкретно к участию в полумарафоне через 6 месяцев. Видел в интернете мнение, что если установить в приложении Garmin дату ближайшего “контрольного” забега, то GSW будет учитывать эту дату и соответствующим образом адаптировать программу тренировок. Но пока не пробовал это делать. И не нашел пока ни одного разумного детального видео или текста с описанием того, как это сработало для конкретного реального человека в реальной жизни. Т.е. как у такого человека тренировочный процесс по GSW выглядел до назначения контрольного забега, и что изменилось в работе алгоритма и тренировочном процесса после назначения даты контрольного забега.
• Результаты работы функции Performance Condition вызывают у меня вопросы о том, как их предполагается использовать на практике. Сначала я был доволен работой этой функции, которая приблизительно через 6 минут после начала бега выводит на экран число, которое показывает качество бега в моменте относительно наработанного бейзлайна. В теории это число от -20 до 20 (в теории), а на практике для меня оно было от -5 до +4. В начале мая, когда я начал регулярно бегать по GSW, моё физическое состояние было действительно очень плохим, и мне казалось полезным видеть подтверждение этого факта, и это хорошо коррелировало с моей субъективной оценкой своего самочувствия. Потом, по мере улучшения физического состояния, я стал удивляться периодически появляющимся неожиданно низким значениям Performance Condition. Начав разбираться, я обнаружил, что помимо значения, выводящегося на экран часов после 6 минут бега, в течение всей тренировки Garmin фиксирует значения Performance Condition, которые потом в виде графика видны для каждой тренировки в мобильном приложении Garmin Connect. И оказалось, что часто значение Performance Condition является отрицательным в начале тренировки, но где-то после 5–10 минут бега оно становится положительным и таким и держится до конца тренировки. Увидев этот паттерн, я перестал понимать, что мне даёт Performance Condition в моменте (после 6 минут от начала бега). И смотрю теперь только на общий график после завершения пробежки. Обычно если плохо бежалось, там будут видны низкие положительные или нулевые значения с вкраплениями отрицательных (чаще всего именно в первые 5–10 минут бега) , если хорошо бежалось — там больше положительных значений уровня +2..+4. Наверное, это хорошая визуализация “мнения” Garmin по поводу качества прошедшей тренировки, и, возможно, это используется алгоритмом GSW для корректировки тренировочного процесса. Нужно наблюдать дальше.

ВЫЯВЛЕННЫЕ ФЕЙКИ

• Встречающееся в интернете утверждение, что алгоритм GSW учитывает качество сна кажется фейком, потому что тренировка на сегодня “назначается” в 0:00, что для большинства нормальных людей приходится на начало их “сегодняшнего” сна. Соответственно, “сегодняшний” сон на “сегодняшнюю” тренировку повлиять не может. Интересно, что некоторые “обозреватели” из интернета отмечали в своих обзорах, что Garmin назначал им менее интенсивные тренировки после плохого сна. Ну-ну…Чёта ржу.

ОБЩИЕ РЕОМЕНДАЦИИ НА ОСНОВЕ ПОЛУЧЕННОГО ОПЫТА

• Бег по GSW хорошо подойдет для начала “втягивания” в регулярный бег для тех, кто не видит смысла или не хочет или не может нанять себе тренера
• Идеальный тренер всегда будет лучшим вариантом. Но если у тебя нет времени или возможности найти качественного тренера, GSW будет достойной заменой для уровня любителя. С задачей тренерства для любительского уровня GSW справляется очень хорошо. Конечно, в 2023 году хотелось бы помимо того, что уже есть, видеть прикрученный AI, который бы более детально давал обратную связь и комментировал рекомендации по тренировкам. А на самом деле ещё и мог бы послушать твой голосовой комментарий по тренировке, прокомментировать его в реальном времени и учесть информацию от тебя для корректировки тренировочного процесса. Да и даже более разнообразная и более “человечная” мотивация от AI тоже бы не помешала.

— -

ЧТО ТАКОЕ DAILY GARMIN SUGGESTED WORKOUTS НА GARMIN 245

• Daily Garmin Suggested Workouts — это программа тренировок, встроенная в спортивные часы Garmin 245, которая ежедневно предлагает тебе определенную беговую тренировку на основании твоего физического состояния и прогресса в тренировочном процессе.
• Официальное описание DGSW на сайте Garmin: https://www.garmin.com/ru-RU/garmin-technology/running-science/physiological-measurements/daily-suggested-workouts-feature/
• DGSW встроена не только в Garmin 245. На некоторых моделях устройств Garmin тренировки могу быть не беговыми, а велосипедными.
• FAQ по DGSW, в котором можно найти больше деталей о работе данной функции: https://support.garmin.com/en-US/?faq=oYknGZ910l1pfBNzkDHX6A

ОСОБЕННОСТИ МОИХ ТРЕНИРОВОК

• Я выбрал пульс, а не скорость, в качестве целевого показателя по тренировкам. Причины:
• Я считаю, что беговые тренировки по пульсу позволяют лучше всего учесть особенности конкретного человека. Для этого, конечно, для начала нужно пройти профессиональную диагностику в спортивной лаборатории для определения своего анаэробного порога и максимальной ЧСС. Если определять эти параметры по формуле “220 минус возраст”, особого преимущества от занятия по пульсу может и не быть.
• Garmin 245 определенно ошибается в расчёте скорости, особенно в моменте. Причина — достаточно значительные ошибки определении местоположения по встроенному в часы GPS. Особенно при беге в городе, и особенно, если бегаешь рядом с высокими зданиями плотной застройки, и ошибка ещё сильнее, если при этом ещё и бегаешь туда-обратно, например, по дороге, когда раз в условно 500–800 м происходит моментальная смена направления движения на 180 градусов. Это приводит к существенным ошибкам в вычислении пройденного расстояния (особенно в моменте), а, соответственно, и в определении скорости в моменте. А вот взять координаты с телефона (которые намного более точные), Garmin 245 стесняется или не хочет.
• Для определения пульса я использую нагрудный ремень Polar H10. Именно с него мой Garmin 245 получает значения пульса (а не со встроенного в часы запястного датчика ЧСС).
• Для лучшего контроля ЧСС в процессе тренировки я включил в Garmin Connect функцию голосового оповещения Audio Prompt с частотой в 1 минуту. Соответственно, минимум раз в минуту я знаю величину своего пульса без необходимости смотреть на экран часов. Что удобно. Помимо этого, при необходимости я визуально контролирую значение пульса по экрану часов на запястье.
• Бегаю преимущественно на улице за редким исключением, когда бегаю на дорожке в зале. Стараюсь бегать преимущественно в парковых зонах, избегая бега по городским улицам и тротуарам.
• Я стараюсь бегать по заасфальтированным парковым дорожкам, чтобы минимально уменьшить необходимость смотреть себе под ноги или инстинктивно поднимать ноги выше при беге. Я стараюсь отрывать ноги от земли как можно меньше, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Поэтому чем меньше неровностей и риска наличия посторонних предметов типа камней и веток под ногами, тем меньше риск споткнуться или подвернуть ногу, и тем более спокойно я чувствую себя при беге.
• Я бегаю в кроссовках New Balance FreshFoam 680. Это очень легкие и отлично дышащие кроссовки с хорошо сгибающейся, но не сильно демпфирующей подошвой (хоть и на пене) с классической пяткой. Все остальные модели кроссовок с подошвой на пене, которые я пробовал (а это сейчас мейнстрим), мне не подошли из-за дискомфорта от постоянного “проваливания” и “уплывания” ноги, нечёткости контакта ноги с поверхностью при каждом шаге из-за горизонтальной мягкости пены. Для меня это постоянный источник беспокойства о том, что нога при приземлении может неконтролируемо вывернуться и в конечном счёте подвернуться.
• В дополнение к ежедневному бегу по утрам я регулярно выполняю разминку на 30–60 мин на основе асан аштанга-йоги, а когда у меня день отдыха или просто есть дополнительное время, делаю полную первую серию аштанга-йоги. Это помогает растянуть и расслабить “забиваемые” бегом сухожилия и мышцы. Наверное, профессиональный стретчинг мог бы быть для этого более эффективным, но пока пользуюсь тем, что уже освоено.